Hjælpeliste til dig, der er ramt af stress, depression, angst, uro eller bare er lidt nede:

1. Lyt til podcast. Gerne imens du går en tur eller når du alligevel ligger og stirrer ud i luften. Jeg har særligt været glad for at lytte til Fup i Farvandet, Mads & Monopolet og VoksenABC.

2. Se dine gamle billeder igennem. Sorter dem evt. efter årstal eller bestil en billedbog.

3. Lyt til musik. Nyt eller gammelt, men gerne noget der gør dig glad eller bringer gode minder frem. Jeg har fx en playliste med gamle MGP-sange og en med Disneysange. Så kan man også grine lidt af sig selv samtidig med, at man hører fjollet musik.

4. Start en blog. Dette punkt er jeg stadig ved at teste… 😉

5. Gå en tur. Lys og luft er så godt for både krop og sind.

6. Se en serie. Igen skal det gerne være en, der kan hjælpe til at få det gode humør frem, og måske ikke er alt for sørgelig eller alvorlig. Mens jeg har været syg har jeg været glad for at se The Good Wife, Gilmore Girls, Modern Family og faktisk også nogle programmer på DR-appen, fx Sofie Linde Show.

7. Gå i svømmehallen. Det føles rart at være vægtløs i vandet, og i Roskilde Svømmehal har de en infrarød sauna, som jo også skulle være rigtig godt for både fysiske og psykiske lidelser.

8. Shop ’till you drop. Forkæl dig selv med en lækker ansigtscreme, en dejlig sweater, et par nye sneaks eller hvad du nu går og ønsker dig, som måske kan gøre hverdagen lidt hyggeligere.

9. Læs blogs. Det er jo individuelt, hvilke blogs man er til, men jeg har været glad for at læse nogle hvor jeg ikke skulle forholde mig til alt for mange følelser, som fx. Beautyspace eller Homesick.

10. Læs en bog og/eller lav kryds og tværs. Find en bog. Læs i den i minimum en halv time hver dag, også selvom det er en kedelig bog. Okay, det er selvfølgelig sjovere hvis det er en spændende bog, men det handler om at give hovedet en pause fra alle tankerne og give hjernen nogle nye input. Jeg lavede kryds og tværs hver dag efter jeg havde spist frokost, og det var et dejligt break fra det konstante tankemylder i hovedet. Hver aften læste jeg også en halv times tid i en bog, og det var en god måde at slutte dagen på, frem for at scrolle sanseløst gennem mit Facebookfeed. Jeg var især glad for at læse Hella Joofs “Papmachéreglen” og Anette Kristine Poulsens “Sådan får du SUPERHUD”.

11. Træk vejret. Ja, det virker måske selvsagt som en god ide, men mange der døjer med stress, angst og lignende får en meget overfladisk vejrtrækning, når symptomerne er værst, og det at have fokus på vejrtrækningen kan også være en måde at distrahere tankerne og kroppens reaktionsmønstre. Prøv at tage 10 dybe indåndinger morgen og aften – ind gennem næsen, og ud gennem munden. Man kan også lige udnytte små pauser i en samtale eller en cykeltur til lige at få trukket vejret helt ned i maven.

12. Skriv hver aften tre gode ting ned fra dagen der er gået. Det kan være alt fra at solen skinnede, til at du fik en god kop the, til at din kat opførte sig fjollet, til at din mand gav dig et kram, til at du gik en tur osv. Det kan være både små og store ting, og er en rigtig god måde at blive bevidst om, at du også har mange gode ting i dit liv.

Husk på, at det er okay at være trist, bange, ked af det eller nervøs, men du skal helst ikke være det flere timer, hver dag, i flere uger. Du kan rent faktisk gøre noget ved alle tankerne og følelserne, ved at ændre din adfærd. Det betyder ikke, at du skal løbe et halvmarathon hver gang du er ked af det, men du skal gøre noget. Så når du sidder i sofaen og den dér tomhedsfølelse vælter ind over dig og tårerne presser på, så sæt dig op ved spisebordet og løs en kryds&tværs, gå ud og tøm opvaskemaskinen eller lav et af de andre punkter på listen. Så får tankerne og følelserne ikke lov at styre dig, men i stedet er det dig, der styrer dem.

I dag har jeg lært:

– at tanker bare er tanker, og det der sker i tankerne er som regel værre end det, der sker i virkeligheden

– at mennesker ikke altid tænker dårlige ting om fremmede mennesker (ligesom jeg ikke altid selv tænker “ej hvor er hun grim” når jeg ser en pige på gaden, men lige så ofte tænker “sikke en pæn jakke/flot hår/seje briller” osv.)

– at jeg ikke bliver et dårligt menneske/grim/dum/mærkelig af, at andre (måske) tænker det om mig. Det vigtigste er, hvad jeg selv synes

– at jeg ikke har ansvaret for, at alle andre er glade

– at det ikke altid er min skyld, eller mig der er noget galt med, når jeg har en uoverensstemmelse med andre

– at jeg har en masse rigdom, i form af kærlighed, fra menneskerne i mit liv

Lago di Molveno

det er svært at få indenbords
man egentlig er god nok
når man aldrig forstod
hvad i alverden det var de mente
når de sagde
man skulle finde sig
finde sig selv og samtidig
affinde sig med
at skulle te sig som dem

Min psykolog giver mig ofte forskellige små opgaver, jeg skal lave til næste konsultation. På et tidspunkt skulle jeg skrive ned, hvad der gjorde mig glad før i tiden, hvad jeg kunne lide at lave. På min (relativt korte) liste stod blandt andet at læse bøger og at lave kryds & tværs.
Sidste gang fik jeg så de her opgaver:
– Lav vejrtrækningsøvelser 3 gange dagligt
– Læs i en bog mindst 30 minutter dagligt (også selvom det er en kedelig bog)
– Lav kryds & tværs mindst 20 minutter dagligt
– Gå tur hver dag (gør jeg i forvejen)
– Skriv 3 ting ned, der har gjort mig glad hver dag
– Drosle ned på huslige pligter

Det lyder som lidt af en mundfuld når man stiller det op på den måde, og det følte jeg egentlig også at det var. Men jeg kunne godt se formålet. Jeg tror det handler om det her med, at holde hjernen beskæftiget med nogle gode ting, så de negative tanker holdes lidt på afstand og ikke tager overhånd. Vejrtrækningsøvelserne kom på, fordi jeg spænder meget i hele kroppen, og de er gode når tankerne løber løbsk. Så skal jeg lukke øjnene og kun koncentrere mig om at trække vejret 5-10 gange. Det får som regel tankerne til at falde til ro.
Jeg tror, der gik en uge hvor det eneste jeg fik gjort var at gå ture, for det var noget jeg i forvejen gjorde hver dag. Men de andre ting glemte jeg. Så efter at have gået og kigget på mit papir med opgaver i en uges tid, besluttede jeg, at jeg var nødt til at lave et system eller en oversigt for, hvornår jeg skulle gøre de forskellige ting, for ellers glemte jeg det simpelthen.
På den måde opstod “Rutinen”, som er en oversigt over min dag, men uden tidsangivelser, for lige nu har jeg stadig et stort søvnbehov pga stressen og har brug for bare at sove til jeg vågner af mig selv. Samtidig er der jo også tit dage hvor jeg skal til læge, psykolog osv, og der skifter tidspunkterne tit. Men jeg synes den fungerer glimrende til at give overblik og struktur over dagen. Den ser således ud:
– Lav vejrtrækningsøvelser når jeg vågner
– Spis morgenmad
– Fri leg
– Spis frokost – uden at lave noget andet
– Lav kryds & tværs mindst 20 min.
– Lav vejrtrækningsøvelser
– Gå tur
– Fri leg
– Lav aftensmad/snak med Peter når han kommer hjem
– Spis aftensmad
– Fri leg/Vær sammen med Peter
– Aftenrens af hud + børst tænder
– Skriv “3 gode ting” for dagen
– Læs bog i mindst 30 minutter
– Lav vejrtrækningsøvelser
– Sov ❤

Igen ser det ud som en lang liste, men det virker faktisk og gør at jeg har langt flere gode dage nu end jeg har haft i lang tid, fordi jeg får plottet de små ting ind, som giver ro til hjernen i løbet af dagen. Samtidig får jeg synliggjort, at der faktisk er mindst to gange om dagen, hvor der er “fri leg”, som er tidspunkter, hvor jeg kan gøre lige hvad jeg vil, eller måske nærmere det modsatte; lave ingenting. Se en serie, tag i svømmehal, spil på iPad, hør musik, drik en kop the, glo ud i luften, whatever. Det er så også typisk der, lægebesøg og psykologsamtaler vil ligge, men netop fordi der ikke er nogen tidsangivelse, “mister” jeg ikke noget af den tid, for jeg kan altid sætte mig og se en serie når jeg kommer hjem fra læge, hvis det er det jeg vil, og jeg behøver ikke spise frokost på et bestemt tidspunkt, hvis jeg ikke er sulten.
Netop frokosten er lidt “hellig” for mig, idet jeg øver mig i ikke at se fjernsyn, læse blogs og alt muligt andet samtidig med at jeg spiser. Det er ok at høre lidt musik eller podcast, men helst ikke noget hvor jeg skal læse eller se på noget, for så glemmer jeg at koncentrere mig om det jeg er i gang med, og at mærke efter hvornår jeg er mæt. Og det går faktisk rigtig godt. Som regel sidder jeg bare og koncentrerer mig om at tygge min mad og kigger ud af vinduet eller på katten der sover i en solstråle… enormt fredfyldt. Og jeg nyder at sidde og hygge med en kryds & tværs efter maden, og aftenerne er blevet meget hyggeligere, nu hvor jeg er tvunget til at se tilbage på dagen og fokusere på tre gode ting. Jeg kan helt klart også anbefale at læse i en bog før sengetid i stedet for at glo på telefonen. Jeg oplever, at jeg bliver naturligt søvnig og dagen slutter på en rar og rolig måde.

Når jeg en dag starter op på fuldtid igen, vil rutinen selvfølgelig ændre sig, og arbejdet vil fylde det meste af dagen(e). Og det ved jeg ikke helt endnu hvordan jeg har det med eller hvordan jeg skal håndtere…

Jons Kapel

Mit første besøg hos psykologen gik desværre ikke så godt. Eller det vil sige, selve besøget gik ok. Sådan 45 minutter går jo alt for hurtigt, og efter nogle indledende spørgsmål tog vi fat på det, det hele handlede om. Jeg fik fortalt nogenlunde hvad jeg selv mente var årsag til min stress og depression og fik gravet op i alt det der var foregået op til sygemeldingen men også de første 14 dage af sygemeldingen, som jeg syntes var rigtig hårde at komme igennem. På det her tidspunkt var jeg faktisk kommet lidt videre, og jeg tror at jeg havde mere fokus på, at der var nogle ting der skulle falde på plads inden i mig, før jeg reelt kunne begynde at arbejde på at få det bedre. Derfor syntes jeg allerede, at jeg var begyndt at arbejde med mig selv; gik ture hver dag, var begyndt til svømning, havde indset nogle ting omkring hvordan jeg uhensigtsmæssigt udnytter tiden når jeg har fri, havde haft en successoplevelse med at tage i biografen alene, som jeg ellers har haft på min liste over ting, der fylder mig med angst – noget med, hvad jeg tror, de andre tænker om mig…

Så jeg syntes egentlig, at jeg allerede var nået langt bare på de få uger jeg havde været sygemeldt. Jeg havde også fundet ud af, at det hjalp at visualisere, at der var en lille pige inde i mig, der havde brug for at blive passet på (istedet for at sige det var mig, der havde brug for at blive passet på). Og ubevidst havde jeg nok forventet, at psykologen ville sige “ih hvor er det også synd for dig, du skal gå hjem og passe på dig selv og få noget ro og hvile”. Og at det i øvrigt var ok, at jeg føler, som jeg gør og har det som jeg har det. Det gjorde hun selvfølgelig ikke. I stedet fik jeg flere gange en følelse af, at hun egentlig ikke var klar over, hvor jeg var, og hvor dårligt jeg egentlig havde det. Men det var jo også fordi, vi slet ikke nåede at snakke om det, fordi hun jo skulle sættes ind i hele forløbet og hvad der var foregået. Til sidst sagde hun til mig, at jeg skulle sørge for hele tiden at “gøre noget”, for at de depressive tanker ikke tog overhånd. Og så skulle jeg begynde at gå tur to gange om dagen, både formiddag og eftermiddag. Jo jo, det lød sikkert meget godt, tænkte jeg, da jeg gik derfra. Men havde en underlig følelse, for hvordan skulle jeg nu gøre alle de ting hun havde sagt, når jeg knap kunne overskue at smøre mig en mad?

Næste morgen knækkede filmen. Jeg havde ligget og tænkt hele natten på det hun havde sagt, og da Peter skulle til at køre, begyndte jeg at græde. Og græd og græd og var helt utrøstelig og nervøs for at være alene med ensomheden. Til sidst var han nødt til at køre på arbejde, og jeg prøvede det bedste jeg kunne for at holde tomheden på afstand; tog dynen med ind i sofaen, tændte stearinlys, satte en hyggelig film på… men jeg kunne ikke holde op med at græde, og måtte slukke for filmen, og sad bare og stirrede ind i stearinlysets flamme mens tårerne trillede ned ad kinderne. Jeg skævede til klokken som nærmede sig kvart i ni. Kunne man tillade sig at ringe til lægen? Min læge havde været så god og sød til at fornemme hvordan jeg havde det og hvad jeg havde brug for. Jeg vidste jo ikke helt, hvad hun skulle gøre, men havde brug for at snakke med én og forhåbentlig kunne hun give mig et par råd til hvordan jeg kunne få noget ro på. Samtidig var jeg en lille smule bange for, om der var begyndt at snige sig nogle angstlignende symptomer ind på mig. Jeg ringede til lægen og var nummer et i køen. Kom hurtigt igennem, og fik mellem alle tårerne og min hulken sagt, at jeg havde været til psykolog og at jeg her til morgen havde fået det værre og slet ikke kunne finde ro eller være alene. Lægen sagde, jeg skulle kigge forbi lidt senere, så vi lige kunne snakke om hvad der var sket og “få landet den oplevelse du har haft”, som hun sagde.

Et par timer senere var jeg hos lægen. Vi fik en god snak om hvad der var sket, og lægen hjalp mig til at sætte ord på de følelser, jeg havde. Jeg havde tolket psykologens ord som om, at jeg skulle lave noget aktivt hele tiden, og følte at hun satte nogle forventninger op, som jeg ikke kunne indfri og som gav endnu mere dårlig samvittighed end jeg havde i forvejen. Jeg kunne slet ikke overskue, hvordan jeg skulle gå tur to gange om dagen, når jeg kæmpede med bare at komme ud at gå en gang. Jeg havde brug for ro og for at lave nogle rare ting. Og så konkluderede vi, at psykologen nok ikke havde nået at forstå, hvordan jeg egentlig havde det, så de råd hun gav mig, var nogle jeg måske kunne have brugt tilbage i efteråret, men lige nu var det simpelthen for meget for mig og ikke det jeg havde brug for.

Det hjalp rigtig meget at snakke med lægen. Vi aftalte, at jeg skulle skrive de følelser ned, jeg havde haft, og tage dem med til psykologen næste gang. Og det gjorde jeg. Og det næste besøg blev lige modsat af det første; hun var ked af, at jeg havde fået de følelser. Men forklarede også, at det var jo ikke fordi hun mente, at jeg skulle gå ud og løbe et marathon eller bestige et bjerg. Det var små ting jeg skulle gøre. Og så forklarede hun mig hvorfor.

Gennem en kognitiv model forklarede hun, at følelser, tanker, kroppen og vores adfærd hænger sammen og påvirker hinanden på kryds og tværs. Og især følelserne, tankerne og kroppens reaktioner kan vi ikke rigtig styre. Men vi kan styre vores adfærd. Så når vi fx får en negativ tanke, der gør at man føler sig ked af det, kroppen reagerer ved at tårerne presser sig på, så kan man gøre noget, altså ændre adfærden. Så hvis jeg sidder i sofaen og bliver ked af det, kan jeg vælge at gå en tur, eller jeg kan sætte mig med en bog, eller ved spisebordet og kigge i et blad, for på den måde at distrahere tankerne, inden de tager overhånd. Det betyder ikke, at jeg ikke må være ked af det. Men jeg skal ikke være det hele tiden, i flere timer og flere dage ad gangen. Det lyder lidt for simpelt når man sådan ser det på skrift, men det virker faktisk. Nu har jeg testet det nogle uger. Og det hjælper. Når jeg ligger i min seng og ikke kan sove og depressive tanker vælter ind over mig og tårerne presser på, ved jeg at jeg skal gå ind og se lidt fjernsyn, læse en bog eller lytte til en podcast.

Da jeg kom hjem fra psykologen den dag, havde jeg en underlig følelse indeni, som jeg ikke har mærket i mange, mange år. Jeg har prøvet at finde et ord for den, men det er endnu ikke lykkedes. En blanding af ro, tilfredshed, balance… At det hele nok skal gå, at vi nok skal nå det hele, og hvis vi ikke når det i dag, så er der en dag i morgen. Og i overmorgen. Det lyder lidt frelst, men jeg havde bare sådan en grundlæggende god følelse i mig. Jeg smurte mig en rugbrødsmad, satte mig ved spisebordet, tog en bid, lagde bestikket fra mig, kiggede på katten der lå i vindueskarmen og nød, at jeg lige dér ikke skulle koncentrere mig om andet end at tygge min mad. Jeg var bare til stede.

Louisiana